Petit déjeuner

LE PETIT DEJEUNER DU SPORTIF

"Négliger" le petit déjeuner, c'est imposer à ton organisme un jeûne de plus de 12 heures (du dîner de la veille au repas de midi). Pendant la nuit, tu dépenses des calories pour respirer ...
Le matin, il faut refaire le plein d'énergie !!!!! Sans petit déjeuner, si tu pratiques une activité physique dans la matinée, tu peux risquer une hypoglycémie qui se manifeste par des étourdissements, baisse de la vigilance (risque de blessure), baisse des performances. Un bon petit déjeuner permet de favoriser la concentration, l’attention.
 

Le petit déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition.
Il doit contenir :
- une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé, eau) => Perte d’eau pendant la nuit.
- un produit céréalier (pain levain, céréales mueslis ou basiques) pour l'apport de sucres lents
- un fruit => qui représente hune source intéressante de vitamines et aussi un apport en sucres rapides
- un produit laitier qui permet un apport en calcium.
- des matières grasses qui assurent un apport en acides gras essentiels
- un produit sucré (miel, gelée, confiture…) => pour assurer un apport en glucides simples et pour le plaisir !!!

Le petit déjeuner les jours de compétition :

Le petit déjeuner étant une source important d’énergie, il semble essentiel qu’il doit être soigné les jours de compétition ! Mais attention, certains aliments conseillés au quotidien sont déconseillés les jours de compétition.
L’objectif du petit déjeuner, lors du jour de la compétition, est d’apporter de l’énergie, principalement glucidique, tout en s’assurant que la digestion soit assez rapide afin d’éviter tout trouble intestinal le jour J.

A éviter :
- Une consommation trop importante en jus de fruit : apport trop d’acidité.
- Les céréales complètes riches en fibres comme par exemple du muesli à l’état brut : trop dur à digérer.
- Eviter les aliments trop gras, comme les viennoiseries, pâtisseries, gâteaux industriels, qui allongent le temps de digestion.
- éviter de manger trop en quantité.

Astuces pour que le petit déjeuner soit un repas essentiel pour le début de ta journée :
- Avoir toujours du choix dans les aliments pour le petit déjeuner (pain, fruits, céréales…).
- Prépare ton petit déjeuner la veille si tu manques de temps le matin.
- Prévois un vrai temps pour le petit déjeuner le matin, quitte à te réveiller 5 min plutôt.
- Si tu n’as pas beaucoup d’appétit, allège plus ton repas de la veille.
- si tu n’es pas au poids pour le jour de la compétition, amène de quoi faire ton petit déjeuner pour après la pesée!!!

Veille et jour de compétition :
Objectif : augmenter les réserves en glycogène ( = sucre dans les muscles) afin d’avoir un stock pour s’en servir au moment de l’activité physique !
- Augmenter l’apport en sucres lents (féculents) à chacun des repas.
- Diminuer l’apport en sucres rapides (sodas…)
- Diminuer l’apport en graisses (beurre, crème fraiche, chocolat…)
 

                                                 LOUSA Pauline (étudiante en B.T.S. diététique)